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Tres décadas de investigación sobre los beneficios de las almendras en la salud del corazón.

Las enfermedades del corazón son la causa número uno de muertes en todo el mundo, y lamentablemente continúan aumentando año tras año1. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se podrían prevenir hasta el 80 % de los ataques cardíacos y cerebrovasculares, y la mayoría de los factores de riesgo de un padecimiento cardiovascular (CV) se pueden prevenir o controlar con una dieta saludable y otras modificaciones del estilo de vida2.

La dieta es importante para manejar los riesgos de padecimientos CV. El Consejo de las Almendras de California ha apoyado más de dos décadas de investigación sobre el rol de las almendras en el mantenimiento de un corazón saludable y niveles de colesterol adecuados. Según la OMS, una dieta saludable ayuda en la protección contra enfermedades no transmisibles, como las enfermedades del corazón3. La OMS define una dieta saludable como la que incluye frutos secos, además de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales4.

La investigación en nutrición ha sido uno de los pilares del trabajo del Consejo de las Almendras de California y mantenemos nuestro compromiso de aprender cómo pueden ayudar las almendras a resolver problemas de salud pública si se incorporan en estilos de vida y dietas saludables.  

Una trayectoria sentida en el corazón

En 1995, los esfuerzos del Consejo de las Almendras de California de investigación en nutrición comenzaron a centrarse en la salud del corazón. Actualmente, seguimos financiando más investigación innovadora para comprender mejor, y más importante aún, para darle a las personas la evidencia sólida que necesitan para tomar decisiones que mejoren su salud cardíaca y bienestar en general.

¿Por qué almendras?

En 2016, en una revisión sistemática y metaanálisis se examinó el conjunto de las investigaciones sobre las almendras y los niveles de lípidos en la sangre. Se analizaron 18 ensayos aleatorios y controlados con un total de 837 participantes que mostraron que la ingesta de almendras tenía efectos favorables en el colesterol total, colesterol de lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL) perjudicial y triglicéridos, sin cambios en los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL) beneficioso5. Otros análisis realizados por los autores del estudio encontraron que los efectos de las almendras en el colesterol total y colesterol LDL fueron más pronunciados en estudios en los cuales la dosis de almendras fueron de 45 g o mayores, o cuando los participantes tenían niveles elevados de colesterol total y colesterol LDL al comienzo del estudio. La evidencia indica que se debe alentar el consumo de almendras como parte de una dieta saludable para ayudar a controlar los niveles de lípidos en la sangre. Está bien establecido que los niveles de lípidos aumentados se asocian con un riesgo elevado de enfermedades del corazón. Para conocer más estos análisis, haga clic aquí.

Un paquete poderoso de nutrientes

¿Por qué el consumo de almendras tiene efectos favorables en los niveles de lípidos en la sangre? Las almendras no solamente tienen un bajo índice glicémico, también su paquete de nutrientes hace que una porción de 30 g (un puñado), sea un snack más inteligente y fácil, especialmente si se trata de la salud del corazón*:

    • 6 gramos de proteínas vegetales
    • 4 g de fibra dietética
    • 14 gramos de grasas insaturadas (con solo 1 gramo de grasas saturadas) y
    • Vitaminas y minerales importantes como vitamina E (7,7 mg/60% VNR), magnesio (81 mg/22% VNR), y potasio (220 mg/11% NRV) (VNR: Valores nutricionales de referencia)

 

*La OMS recomienda que la mayoría de las grasas que uno consume sean insaturadas, y la buena noticia es que una porción de almendras (30 g) tiene 14 g de grasas insaturadas (grasa saludable) y solo 1 g de grasa saturada.

Nuevas fronteras de investigación

Las investigaciones que apoyan el rol de las almendras en la salud del corazón tuvieron inicio en 1992, cuando en el primer estudio se demostró que las almendras (100 g de almendras por día durante 9 semanas) mejoraban los niveles de colesterol como parte de una dieta de grasas no saturadas, bajo colesterol y alta cantidad de fibras 6. Este fue un estudio que marcó un hito y ayudó a preparar el escenario para el programa de investigación en nutrición del Consejo de las Almendras y aportó evidencias convincentes para continuar averiguando más cuáles son los efectos cardiovasculares de las almendras. Todos estos años de investigación con el tiempo demostrarán que a pesar (y probablemente debido) de su contenido de grasas, las almendras podrían tener un papel importante para mantener un corazón sano.  Actualmente, el Consejo de las Almendras de California continúa expandiendo las áreas innovadoras de investigación en salud del corazón y más recientemente está estudiando la salud vascular y la resiliencia del sistema cardíaco al estrés mental (analizado más adelante).

Un estudio reciente7 de investigadores del King’s College London tuvo en observación a una población británica e investigó varios factores de riesgo cardíaco como parte de una investigación multifactorial. Este estudio, denominado Ensayo con almendras como objetivo de intervención dietética con snacks (Almonds Trial Targeting Dietary Intervention with Snacks, ATTIS), fue un estudio de 6 semanas, controlado, aleatorio, de grupos paralelos de 107 participantes (con riesgo CV superior al promedio) que consumieron almendras o un snack de control con las mismas calorías, que proporcionaba 20 % de las necesidades energéticas diarias estimadas para cada paciente. En comparación con el grupo bajo control, los pacientes del grupo de almendras mejoraron (aumentaron) la función endotelial (diferencia media 4,1 % unidades en comparación con el snack de control)8, evaluado mediante la dilatación mediada por flujo (FMD, por sus siglas en inglés), un indicador clave de la salud vascular. Este fue un hallazgo novedoso para la investigación en nutrición con almendras porque la mejoría en la FMD significa que las arterias pueden dilatarse más fácilmente en respuesta al aumento del flujo sanguíneo, lo cual es un fuerte indicador de salud cardiovascular y la mala función endotelial es considerada como un vaticinador del inicio y progresión de la aterosclerosis. Además, los niveles plasmáticos de colesterol LDL disminuyeron en el grupo de almendras con respecto al grupo de control (diferencia media -0,25 mmol/L). No hubo diferencias entre ambos grupos en grasa hepática y varias otras mediciones (triglicéridos, colesterol HDL, glucosa, insulina). Visite almonds.com para conocer más acerca de los hallazgos de este estudio.

Todos nos enfrentamos al estrés en nuestra vida diaria y lamentablemente, el estrés mental está entre los factores psicosociales que se cree que contribuyen a los riesgos CV. La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), una medida de la fluctuación de los intervalos entre dos latidos consecutivos, es un indicador importante de la respuesta del sistema cardiovascular al estrés y se piensa que los factores del estilo de vida, incluyendo la actividad física y la dieta, pueden tener efectos sobre la VFC. La VFC más alta representa una mayor adaptabilidad del corazón como respuesta a desafíos del ambiente y psicológicos, mientras que una VFC baja está vinculada a la muerte súbita cardíaca.

Para comprender mejor los efectos de las almendras en la VFC, los investigadores midieron la VFC en pacientes sometidos a un desafío de estrés mental en el laboratorio y vieron mejorías en algunas mediciones de VFC en los participantes que estaban consumiendo almendras con respecto al grupo que consumía un snack con la misma cantidad de calorías durante un período de seis semanas.  En este estudio secundario del ATTIS9, los investigadores de King’s College London midieron la VFC de los participantes en tiempo real durante el reposo (acostados durante períodos de cinco minutos) y durante una prueba de estrés mental. Durante la prueba de estrés mental agudo, los participantes aleatorizados al grupo de almendras mostraron mayor regulación de la frecuencia cardíaca en comparación con el grupo control, indicado por diferencias estadísticamente significativas en la potencia de alta frecuencia, que evalúa específicamente los intervalos entre un latido y otro (una medida de la VFC). El estudio mostró que en el grupo que consumía almendras en lugar de snacks típicos disminuiría el descenso de VFC que se produce durante el estrés mental, mejorando así la función cardíaca. Estos resultados sugieren que el consumo de almendras tiene el potencial de aumentar la resiliencia cardiovascular al estrés mental. Visite almonds.com para conocer más acerca de los hallazgos de este estudio.

Línea de tiempo - Una mirada a nuestra historia de investigación del corazón

  • 1992: Se publicó el primer estudio de Spiller et al.,10 que evaluaba el efecto de las almendras en la salud del corazón. Esta investigación buscaba determinar el efecto de las almendras en el colesterol LDL.
  • Década de los 90: Los consumidores frecuentemente pensaban que la ingesta de alimentos con alto contenido en grasas producía aumento de peso. Para contribuir a aclarar el papel de las grasas saludables en la dieta, el ABC comenzó a financiar investigaciones sobre los efectos en la salud por el consumo de grasas insaturadas “buenas” con almendras. La investigación sobre los efectos de las almendras en la salud, junto con los aguacates y el aceite de oliva, ayudaron a cambiar la percepción pública acerca de sustituir las grasas saturadas por insaturadas, como las monoinsaturadas, y aclaró que los distintos tipos de grasas tienen diferentes efectos sobre la salud.
  • 1998: Se publicó el primer estudio financiado exclusivamente por el Consejo de las Almendras de California: “Nuts and plasma lipids: An almond diet lowers LDL-cholesterol while preserving HDL-cholesterol”11
  • 2002: El ABC comenzó a financiar los estudios Portfolio Diet. Estas investigaciones proporcionaron una mejor comprensión de cómo las almendras ayudan a controlar los niveles de colesterol. De estas investigaciones derivó el Portfolio Eating Plan, una aproximación dietética pionera que busca maximizar el potencial para disminuir el colesterol. El Portfolio Eating Plan recomendaba consumir 30 g por día de frutos secos, como almendras, además de otros alimentos saludables para el corazón.
  • 2003: ¡Es oficial! La FDA aprueba la primera reivindicación de frutos secos para la salud cardíaca. El Consejo Internacional de frutos secos presentó una petición ante la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (Food and Drug Administration, FDA) para el reconocimiento del papel que los frutos secos pueden jugar en la mejoría de la salud del corazón y la reducción de las enfermedades cardíacas.
    • La evidencia científica sugiere, sin prueba contundente, que consumir 1,5 onzas (45 g) de la mayoría de los frutos secos, como las almendras, dentro de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Se han realizado grandes progresos en las últimas dos décadas, pero la historia no se detiene aquí, el Consejo de las Almendras de California actualmente tiene más investigaciones en curso para mejorar la comprensión del rol de las almendras en esta área fundamental de la salud. ¿Quiere indagar más? Averigüe en que estado se encuentra la investigación sobre las almendras aquí

Inspiración para recetas

Los cambios en la dieta son frecuentemente los primeros y más efectivos pasos para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y el conjunto de las investigaciones sugieren que comer almendras como snacks puede ayudar a mantener la salud del corazón y niveles de colesterol saludables. Incorporar las almendras a su dieta puede ser muy simple con estas recetas fáciles:

Recipe Inspiration
Almendras mediterráneas

Recipe Inspiration
Avena en modo almendras

Recipe Inspiration
Fiesta en una bolsita

1 What is CVD? World Heart Federation. https://world-heart-federation.org/ what-is-cvd/. Acceso Web. 24 de julio de 2021.

2 What is CVD? World Heart Federation. https://world-heart-federation.org/ what-is-cvd/. Acceso Web. 24 de julio de 2021.

3 https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet  

4 https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

5 Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HL. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Nutritional Science. 2016; 5(e34):1-1.

6 Spiller, GA, et al. Effect of a diet high in monounsaturated fat from almonds on plasma cholesterol and lipoproteins. Journal of the American College of Nutrition. 1992;11(2):126-30.

7 Dikariyanto V, Berry SEE, Hall WL, et al. Snacking on whole almonds for 6 weeks improves endothelial function and lowers LDL cholesterol but does not affect liver fat and other cardiometabolic risk factors in healthy adults: the ATTIS study, a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition 2020;111(6): 1178–1189.

8 Si bien en un inicio, los sujetos en el grupo control tenían una FMD significativamente superior a los sujetos en el grupo de almendras (7,0 ± 4,8 % versus 3,6 ± 3,9 %, respectivamente), esta diferencia fue considerada mediante un ajuste del modelo estadístico.

9 Dikariyanto V, Smith L, Chowienczyk PJ, Berry SEE, Hall WL. Snacking on whole almonds for six weeks increases heart rate variability during mental stress in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2020;12(6):1828. doi: 10.3390/nu12061828.

10 Spiller, GA, et al. Effect of a diet high in monounsaturated fat from almonds on plasma cholesterol and lipoproteins. Journal of the American College of Nutrition. 1992;11(2):126-30.

11 Gene A. Spiller, David A. J. Jenkins, Ottavio Bosello, Joan E. Gates, Liz N. Cragen & Bonnie Bruce (1998) Nuts and Plasma Lipids: An Almond-Based Diet Lowers LDL-C while Preserving HDL-C, Journal of the American College of Nutrition, 17:3, 285-290, DOI: 10.1080/07315724.1998.10718761