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Cambios en el consumo de nueces influyen en la variación de peso a largo plazo

24/10/2019

Almonds and weight management

Es posible que hayas visto este nuevo estudio de la Universidad de Harvard, el cual halló que remplazar alimentos poco saludable con nueces podría desacelerar el temido aumento de peso de la edad adulta. La investigación analizó los hábitos alimenticios de 145,000 personas durante dos décadas, y halló que las que comen la mitad de una porción (14g o ½ onza) de nueces al día subieron menos de peso y eran menos propensas a volverse obesas.

“Este estudio es la unión de diversas investigaciones que respaldan el papel de las nueces y, en particular, de las almendras, para el control de peso”, señaló Carmen Ruíz, nutrióloga vocera de las Almendras de California. “Las almendras son un snack nutritivo, que brinda 6 gramos de proteína vegetal, 13 gramos de grasas insaturadas buenas y 4 gramos de fibra—la mayor cantidad en una porción de nuez—que puede agregarse a cualquier plan de alimentación saludable. Un puñado (28g o 1 onza) de almendras provee una gran cantidad de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina E, magnesio, fósforo, zinc, cobre, manganeso y vitaminas B”, añadió.

Los siguientes estudios analizaron todas las nueces y forman parte de un cuerpo de investigación sobre el efecto benéfico que tienen las almendras:

Control de peso: un estudio halló que el consumo de calorías y el peso corporal de los participantes que comieron 43g de almendras al día como snack o parte de su comida (durante 4 semanas) permanecieron iguales a los que no comieron almendras1.

Reducción de grasa de la cintura y mejores niveles de colesterol: otro estudio halló que un snack diario de 42g de almendras, en vez de un snack alto en carbohidratos con las mismas calorías, como parte de una dieta para reducir los niveles de colesterol, ayudó a reducir la grasa de la cintura y mejoró significativamente los niveles de colesterol2.

Control del apetito: un estudio que analizó la saciedad halló que un snack de almendras (42g) a media mañana, en comparación con no comer snack, ayudó a controlar el apetito y resultó en el consumo de menos calorías entre participantes para el almuerzo y la cena. Los resultados sugieren que, en vez de saltarse un snack, comer almendras como snack de media mañana puede ayudar a controlar el apetito3.

Referencias para estudios de almendras:

1Tan, S-Y. and Mattes, RD. 2013. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr ; 67(11): 1205–1214.

2Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. J Am Heart Assoc 2014; 4:e000993, 2015.

3Hull S, Re R, Chambers L, Echaniz A, Wickham SJ. A mid-morning snack generates satiety and appropriate adjustment of subsequent food intake in healthy women. Eur J of Nutr 2014; DOI 10.1007/s00394-014-0759-z.