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Las almendras y el azúcar en la sangre: La investigación

El Resumen:

Por más de una década se ha investigado el papel de las almendras en dietas y estilos de vida saludables, ayudando a que el azúcar en la sangre sea saludable.

La frecuencia de la diabetes tipo 2 sigue en rápido aumento en el mundo. En 2019, más de 463 millones adultos padecían diabetes en todo el mundo, según el informe más reciente de la Federación Internacional de Diabetes y se espera que en 2045 esta cifra aumente a 700 millones. Uno de cada dos adultos tiene diabetes, y desafortunadamente, no lo saben. Además, otros 374 millones de personas, más de 1 de cada 13 adultos, tiene prediabetes (o tolerancia a la glucosa alterada), que frecuentemente evoluciona a diabetes tipo 2.i

La buena noticia es que los cambios dietéticos y del estilo de vida pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre. De hecho, a menudo el primer paso es hacer reemplazos saludables en la dieta y es una de las maneras más eficaces para controlar la diabetes. La investigación sugiere que con mejorar la actividad física, perder peso excesivo y hacer cambios importantes en la dieta, no solo se ayuda a controlar esta afección, sino que se reduce la propensión a desarrollar diabetes tipo 2 en personas con riesgo elevado.1

Por más de una década se ha investigado el papel de las almendras en dietas y estilos de vida saludables, ayudando a que el azúcar en la sangre sea saludable. El perfil de nutrientes de las almendras, incluyendo fibras de digestión lenta, proteínas vegetales, grasas monoinsaturadas buenas, solamente un gramo de grasas saturadas por porción y cero azúcar, las hacen una elección natural para los investigadores que buscan alimentos y patrones dietéticos que contribuyan a que los niveles de azúcar en la sangre sean saludables.

La investigación:

Se han realizado muchos estudios controlados aleatorios financiados por el Consejo de las almendras de California para examinar la relación que existe entre el consumo de almendras y el control la glucosa en sangre. Los estudios sugieren que incluir almendras en una dieta saludable les puede aportar beneficios a personas con diabetes tipo 2 (DT2), así como también a personas con prediabetes en riesgo de desarrollar DT2.

Un estudio recienteii llevado a cabo en India mostró que las almendras tuvieron un efecto positivo tanto en el control del azúcar en la sangre como en los marcadores de salud del corazón en adultos con diabetes tipo 2 (DT2). Cincuenta adultos indios asiáticos con DT2 y niveles elevados de colesterol sustituyeron 20% de sus calorías diarias con almendras enteras, sin tostar, como parte de una dieta bien balanceada. Los investigadores observaron, no solamente mejoras en la hemoglobina A1c (un indicador del control del azúcar en la sangre en un plazo más largo), sino también en varios factores de riesgo cardiovascular vinculados a la diabetes tipo 2, que incluyen:

  • Circunferencia de la cintura: un indicador de riesgo de salud asociado con el exceso de grasa en la zona de la cintura.
  • Índice cintura-estatura: una medida de distribución de la grasa corporal.
  • Colesterol total: una medida de la cantidad de colesterol en la sangre.
  • Triglicéridos: una forma de grasas en la sangre que puede aumentar el riesgo de padecimientos cardíacos.
  • Colesterol LDL: el tipo de colesterol perjudicial que es la mayor fuente de los depósitos de colesterol en las arterias y su subsiguiente posible bloqueo.
  • Proteína C reactiva: un marcador de inflamación en el organismo.

Un ensayo aleatorio2 en 19 adultos estadounidenses (que incluía siete con DT2) informó una reducción del 30 % en la glicemia posprandial en participantes con DT2 después de ingerir una comida de prueba conteniendo una onza (28 gramos) de almendras comparada con una comida de prueba sin almendras similar en calorías, grasas y carbohidratos. Los mismos investigadores observaron los efectos a más largo plazo de las almendras en el control de la glucosa en un grupo pequeño de 13 adultos con DT2. Los participantes consumieron una porción diaria de una onza de almendras (cinco días por semana durante 12 semanas) o un snack de queso con el mismo número de calorías. Después de 12 semanas, la hemoglobina A1c en individuos con DT2 se redujo 4 % con respecto al inicio en el grupo que consumió almendras. Este estudio tuvo como limitación el tamaño pequeño de la muestra. Para comprender mejor el efecto de las almendras en la glucosa en la sangre de personas con DT2 sería de más utilidad realizar estudios de mayor tamaño.

Otro estudio de 12 semanas3 evaluó el impacto del consumo de almendras (aproximadamente dos onzas o 60 g/día), dentro de una dieta para disminuir el colesterol, en el control de la glicemia a corto y largo plazo, lípidos en sangre, función endotelial, estrés oxidativo e inflamación en 33 adultos chinos (taiwaneses) con DT2. Los resultados mostraron que entre los pacientes con los niveles iniciales de glucosa mejor controlados (HbA1c inicial ≤8 %), la dieta con almendras redujo la HbA1c 3 % y los niveles de glucosa en ayunas 5.9 % en comparación con la dieta de control, lo cual sugiere que la inclusión de almendras en una dieta saludable puede ayudar a mejorar más el control del azúcar en la sangre en pacientes con DT2 con HbA1c ≤8 %. Los niveles de colesterol en la sangre y los biomarcadores de inflamación y estrés oxidativo se mantuvieron sin cambios durante el transcurso del estudio. Al igual que en el estudio anterior, el tamaño de muestra relativamente pequeño es una limitante, así que serían útiles estudios más grandes para entender mejor el efecto de las almendras en la glucosa en sangre de personas con DT2.

Los estudios también sugieren que, como parte de una dieta saludable, las almendras también tendrían beneficios en personas con prediabetes.

Un estudioiii con 275 adolescentes y adultos jóvenes con prediabetes (edades entre 16 y 25 años en India), observó el efecto del consumo de almendras en factores de disfunción metabólica que incluyeron glucosa en sangre, lípidos, insulina y marcadores inflamatorios seleccionados. Aquellos pertenecientes al grupo de almendras consumieron porciones de dos onzas (56 gramos) de almendras sin tostar todos los días durante tres meses. En comparación con el grupo de control (snack salado equivalente en calorías), los que ingirieron almendras diariamente experimentaron:  

  • Niveles de HbA1c reducidos, que son una medida de control de glucosa en la sangre a largo plazo.
  • Reducción del colesterol total y colesterol LDL perjudicial y mantenimiento de los niveles de colesterol HDL beneficioso.

Otro estudio observó la respuesta en los niveles de azúcar después de las comidas en 14 adultos con prediabetes. Los que incluyeron 1,5 onzas (43 gramos) de almendras en el desayuno (580 calorías) experimentaron mejores respuestas de glucosa en sangre, no solamente en la ventana corta después del desayuno, sino también después de una segunda comida. El grupo de control ingirió una comida de desayuno de 347 kcal, que difería en la energía total pero proporcionaba la misma cantidad de carbohidratos disponibles.4

Haga clic aquí para saber más sobre la inclusión de almendras en su dieta para controlar la diabetes y tener un peso saludable.

El conjunto de nutrientes saludables de las almendras

Los snacks o colaciones juegan un rol crítico en la dieta de los diabéticos y ayudan a mantener los niveles de glucosa e incluso a compensar el déficit de nutrientes. Solamente una porción de almendras (una onza) proporciona un conjunto nutricional poderoso con los siguientes ingredientes:

  • 6 gramos de proteínas vegetales
  • 4 gramos de fibra sustanciosa
  • 13 gramos de grasas insaturadas buenas (solo 1 gramo de grasas saturadas)
  • Además, vitamina E (7.3 mg) magnesio (76 mg) y potasio (210 mg)

Con una versatilidad insuperable y muchas maneras de disfrutarlas (mantequilla de almendras, picadas y otras), las almendras son un snack inteligente para personas con diabetes tipo 2 que buscan controlar sus niveles de azúcar en la sangre como parte de un plan de comidas saludable.

Conozca más nuestras extensas investigaciones sobre las almendras

Durante más de dos décadas, el Consejo de las Almendras de California ha invertido en ciencia sólida para obtener una mejor comprensión de la composición de nutrientes y los beneficios para la salud de las almendras. El campo de investigación, en continua expansión, sobre las propiedades nutritivas de las almendras, totaliza cerca de 200 publicaciones científicas hasta la fecha, en áreas que incluyen salud cardíaca, manejo del peso, diabetes, composición de nutrientes, calidad de la dieta, y más recientemente, salud de la piel.

Situación actual de la ciencia

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Inspiración para recetas

Las colaciones (snacks) son parte de la rutina diaria de la mayoría de las personas, y son cruciales para las que tienen diabetes tipo 2 para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre y una buena nutrición.  La siguientes recetas son simples y fáciles de preparar, proporcionan proteínas y tienen alto contenido de fibras dietéticas para mantenerlo con energía en su vida ajetreada.

 

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Parmesan and Parsley Roasted Almonds

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Peri-Peri Almonds

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Kerri's Winning Trail Mix

1. Haw JS et al. Long-term Sustainability of Diabetes Prevention Approaches: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Intern Med. Published online November 6, 2017. 

2. Cohen A, et al. Almond ingestion at mealtime reduces postprandial glycemia and chronic ingestion reduces hemoglobin A1c in individuals with wellcontrolled type 2 diabetes mellitus. Metabolism. 2011;60(9), 1312-1317.

3. Chen CM, Liu JF, Li SC, Huang CL, Hsirh AT, Weng SF, Chang ML, Li HT, Mohn E, Chen CO. Almonds ameliorate glycemic control in Chinese patients with better controlled type 2 diabetes: a randomized, crossover, controlled feeding trial. Nutr Metab (Lond). 2017 Aug 2;14:51. doi: 10.1186/s12986-017-0205-3. PMID: 28785295; PMCID: PMC5541642.

4. Mori A, et al. Acute and second-meal effects of almond form in impaired glucose tolerant adults: a randomized crossover trial. Nutrition & Metabolism. 2011;8(1):6.

i. International Diabetes Federation. IDF Diabetes Atlas, 9th edition. 2019. https://www.diabetesatlas.org/en. Accessed July 14, 2021.

ii. Gulati S, Misra A, Pandey RM. Effect of almond supplementation on glycemia and cardiovascular risk factors in Asian Indians in North India with type 2 diabetes mellitus: A 24-week study. Journal of Metabolic Syndrome and Related Disorders.2017:15(2):98-105.doi: 10.1089/met.2016.0066.

iii.  Madan J, Desai S, Moitra P, Salis S, Agashe S, Battalwar R, Mehta A, Kamble R, Kalita S, Phatak AG, Udipi SA, Vaidya RA and Vaidya AB (2021) Effect of Almond Consumption on Metabolic Risk Factors—Glucose Metabolism, Hyperinsulinemia, Selected Markers of Inflammation: A Randomized Controlled Trial in Adolescents and Young Adults. Front. Nutr. 8:668622. doi: 10.3389/fnut.2021.66862.